Kodėl bėgimas – ne tik sportas, bet ir gyvenimo būdas
Bėgimas yra vienas iš tų dalykų, apie kuriuos žmonės galvoja metų metus, bet vis randa priežasčių nepradėti. „Dar ne laikas”, „kojos skauda”, „neturiu tinkamų batelių”, „per karšta, per šalta, per drėgna”… Sąrašas begalinis. Bet jei skaitai šį straipsnį, vadinasi, kažkas tavyje jau nusprendė, kad laikas pagaliau imtis veiksmų. Ir tai – puiku.
Bėgimas nėra tik fizinis pratimas. Tai savotiškas ritualas, kuris keičia ne tik kūną, bet ir galvą. Žmonės, kurie bėgioja reguliariai, dažnai sako, kad bėgimas tapo jų meditacija, jų „laiku sau”, erdve, kur galima išspręsti problemas arba tiesiog išsijungti nuo visko. Ir tai nėra perdėta – mokslas patvirtina, kad bėgimas išskiria endorfinus, mažina stresą ir net padeda kovoti su depresija.
Tačiau pradžia – tai visada sunkiausia dalis. Ypač jei paskutinį kartą bėgai mokykloje per kūno kultūros pamoką ir prisiminimas nėra pats maloningiausias. Šis vadovas skirtas būtent tau – žmogui, kuris nori pradėti, bet nežino nuo ko.
Prieš pirmą bėgimą: ką reikia žinoti iš anksto
Daugelis pradedančiųjų daro tą pačią klaidą – apsiavi sportbačius, išbėga laukan ir bando bėgti tol, kol nebegali. Po tokio „treniruotės” kito ryto laukia raumenų skausmas, nusivylimas ir mintis, kad bėgimas „tiesiog ne man”. Bet problema ne tu – problema yra netinkamas požiūris į pradžią.
Prieš pradedant, verta atsakyti sau į kelis klausimus:
- Koks tavo tikslas? Nori numesti svorio, pagerinti ištvermę, bėgti 5 km, pusmaratonį, ar tiesiog judėti daugiau? Tikslas lemia strategiją.
- Kokia tavo dabartinė fizinė forma? Jei ilgą laiką nesportuojai, reikia pradėti daug lėčiau, nei manai.
- Ar turi sveikatos problemų? Kelių problemų – širdies, sąnarių, stuburo – atveju verta pasitarti su gydytoju prieš pradedant intensyviai sportuoti.
Taip pat labai svarbu suprasti, kad bėgimas – tai ilgalaikis projektas. Rezultatai neatsiranda per savaitę. Bet jei laikysies plano, po mėnesio pajusi skirtumą, o po trijų – neatpažinsi savęs.
Tinkama apranga ir avalynė: ne mada, o būtinybė
Bėgimo batai – tai viena svarbiausių investicijų, kurią gali padaryti pradėdamas bėgioti. Ir čia nereikia pirkti brangiausių modelių, bet tikrai nereikia bėgioti su senais krepšinio ar teniso bateliais. Bėgimo batai turi specialią amortizaciją, kuri saugo kelius ir čiurnas nuo smūgių.
Kai eini į parduotuvę, paprašyk pardavėjo pagalbos. Geri sportinių prekių parduotuvių specialistai gali įvertinti tavo pėdos tipą (plokščiapėdystė, aukštas lankas ir pan.) ir parinkti tinkamą modelį. Tai vadinama „gait analysis” – eisenos analizė. Kai kuriose parduotuvėse tai daroma nemokamai.
Dėl drabužių – čia jau daugiau laisvės. Svarbiausia, kad audinys „kvėpuotų” ir nesukeltų trintuko. Medvilnė – blogas pasirinkimas bėgimui, nes sugeria prakaitą ir tampa sunki bei šlapia. Geriau rinktis sintetinius ar merino vilnos audinius, kurie drėgmę nukreipia nuo kūno.
Žiemą – sluoksniai. Bėgant kūnas greitai įšyla, todėl geriau turėti kelis plonesnius sluoksnius nei vieną storą striukę. Ir nepamirštam pirštinių bei kepurės – rankos ir ausys šąla greičiausiai.
Pradedančiųjų bėgimo planas: žingsnis po žingsnio
Vienas populiariausių ir efektyviausių metodų pradedantiesiems – tai vadinamasis „bėk-eik” metodas. Idėja paprasta: kaitalioji bėgimo ir ėjimo intervalus. Tai leidžia kūnui priprasti prie krūvio, nesugriaunant savęs nuo pirmos dienos.
Štai kaip galėtų atrodyti pirmų aštuonių savaičių planas:
1–2 savaitė: Bėk 1 minutę, eik 2 minutes. Kartok 8–10 kartų. Iš viso apie 25–30 minučių. Treniruokis 3 kartus per savaitę.
3–4 savaitė: Bėk 2 minutes, eik 1 minutę. Kartok 8 kartų. Treniruokis 3 kartus per savaitę.
5–6 savaitė: Bėk 5 minutes, eik 1 minutę. Kartok 4–5 kartus. Treniruokis 3–4 kartus per savaitę.
7–8 savaitė: Bėk 10–15 minučių be pertraukos, tada minutė ėjimo, tada dar 10 minučių bėgimo. Treniruokis 3–4 kartus per savaitę.
Po dviejų mėnesių daugelis pradedančiųjų jau gali bėgti 20–30 minučių be pertraukos. Tai – milžiniškas pasiekimas, jei pradėjai nuo nulio.
Svarbus patarimas: lėtumas – tavo draugas. Daugelis pradedančiųjų bėga per greitai. Tavo tempas turi būti toks, kad galėtum kalbėti sakiniais (ne tik žodžiais). Jei dusti taip, kad negali ištarti pilno sakinio – lėtink.
Kvėpavimas, tempas ir kitos smulkmenos, kurios iš tikrųjų svarbios
Kvėpavimas bėgant – tai tema, apie kurią daug kalbama, bet dažnai neteisingai. Nėra vieno „teisingo” kvėpavimo būdo. Svarbiausia – kvėpuoti natūraliai ir nesusilaikyti. Daugelis ekspertų rekomenduoja kvėpuoti ir per nosį, ir per burną – taip gauni daugiau deguonies.
Jei bėgant ima skaudėti šoną (tas nemalonus dūris po šonkauliais) – tai dažniausiai reiškia, kad bėgi per greitai arba nepakankamai gerai įšilai. Pabandyk sulėtinti tempą ir giliai įkvėpti. Paprastai po kelių minučių praeina.
Dėl tempo – pradedantiesiems rekomenduojama bėgti tokiu greičiu, kuris atrodo beveik per lėtas. Tai vadinamasis „lengvo bėgimo” tempas. Jis gali atrodyti juokingas, bet būtent šis tempas ugdo aerobinę bazę, kuri vėliau leis bėgti greičiau ir ilgiau.
Širdies ritmo stebėjimas – puikus įrankis. Jei turi išmanųjį laikrodį ar širdies ritmo juostą, stebėk, kad bėgant lengvu tempu širdies ritmas būtų apie 60–70% tavo maksimalaus širdies ritmo. Grubiai skaičiuojant: 220 minus tavo amžius = apytikris maksimalus širdies ritmas.
Kaip išvengti traumų ir ką daryti, jei kažkas skauda
Traumos – tai didžiausia pradedančiųjų baimė ir dažniausia priežastis, kodėl žmonės meta bėgioti. Bet dauguma traumų yra išvengiamos, jei laikaisi kelių paprastų taisyklių.
Įšilimas ir atvėsimas – tai ne neprivaloma dalis, kurią galima praleisti. Prieš bėgimą 5–10 minučių pasivaikščiok greitai arba padaryk dinamiškus tempimo pratimus (kojos aukštyn, šoniniai žingsniai, sukiojimai). Po bėgimo – statiniai tempimo pratimai, kai laikosi poziciją 20–30 sekundžių.
Poilsio dienos – tai ne tingumas, tai būtinybė. Raumenys auga ir stiprėja poilsio metu, ne treniruotės metu. Pradedantiesiems rekomenduojama bėgioti ne daugiau kaip 3–4 kartus per savaitę, paliekant poilsio dienas tarp treniruočių.
10% taisyklė – kiekvieną savaitę nepadidink bėgimo apimties daugiau kaip 10%. Jei šią savaitę bėgai 10 km iš viso, kitą savaitę bėk ne daugiau kaip 11 km. Tai saugo nuo pervargimo.
Jei skauda – klausyk kūno. Skirtumas tarp „gero” skausmo (raumenų nuovargis) ir „blogo” skausmo (aštrus, dūriantis, sąnarių skausmas) yra svarbus. Jei jauti aštrų skausmą – sustok. Jei skausmas nepraeina po kelių dienų poilsio – kreipkis į gydytoją ar fizioterapeutą.
Motyvacija: kaip nemesti po dviejų savaičių
Statistika negailestinga – daugelis žmonių, kurie pradeda bėgioti, meta per pirmą mėnesį. Priežastys įvairios: lūkesčiai per aukšti, rezultatai per lėti, oras blogas, gyvenimas užimtas. Bet yra keletas dalykų, kurie tikrai padeda išlaikyti motyvaciją.
Rask bėgimo draugą. Kai žinai, kad kažkas tavęs laukia parke 7 ryto, daug sunkiau pasilikti lovoje. Draugas – tai atskaitomybė ir socialinis aspektas, kuris bėgimą daro malonesnį.
Užsiregistruok į varžybas. Tai gali skambėti baugiai, bet 5 km bėgimas – tai puikus tikslas pradedančiajam. Kai turi konkretią datą ir distanciją, treniruotės įgyja prasmę. Lietuvoje vyksta daugybė bėgimo renginių – nuo miesto bėgimų iki labdaros maratonų.
Sekk savo progresą. Naudok programėlę (Strava, Nike Run Club, Garmin Connect) arba tiesiog rašyk dienoraštyje. Kai po mėnesio pažiūrėsi atgal ir pamatysi, kaip pagerėjo tavo tempas ar distancija – tai bus vienas geriausių jausmų.
Leisk sau blogų dienų. Bus dienų, kai bėgimas bus sunkus, lėtas ir nemalonus. Tai normalu. Net patyrę bėgikai turi tokias dienas. Svarbiausia – eiti vis tiek ir nevertinti savęs pagal vieną blogą treniruotę.
Muzika ar podkastai – daugeliui bėgikų tai keičia viską. Gera grojaraštis gali paversti sunkią treniruotę malonumu. Kiti mėgsta tylą ir gamtos garsus. Išbandyk abu variantus ir rask, kas tau tinka.
Kai bėgimas tampa tavo dalimi: ką veikti toliau
Tarkime, praėjo du ar trys mėnesiai. Jau gali bėgti 30 minučių be pertraukos. Bėgimas nebeatrodo kankynė – kartais net pradedi jo laukti. Ką dabar?
Čia prasideda tikroji kelionė. Galimybių yra daugybė. Galima kelti tikslus – 10 km, pusmaratonis, maratonas. Galima pradėti bėgioti trasomis gamtoje (trail running) – tai visiškai kitokia patirtis nei asfaltas, kur kiekvienas bėgimas yra nuotykis. Galima prisijungti prie bėgimo klubo – Lietuvoje jų yra nemažai, ir tai puiki bendruomenė.
Taip pat verta pagalvoti apie papildomą stiprinimą. Bėgimas yra puikus, bet jei nori bėgti ilgiau ir greičiau bei išvengti traumų – reikia stiprinti ir kitus raumenis. Kojų, šerdies (core), sėdmenų stiprinimo pratimai labai pagerina bėgimo efektyvumą.
Mityba – dar viena tema, kuri tampa aktuali, kai bėgimas tampa reguliarus. Nereikia tapti mitybos ekspertu, bet verta žinoti, kad bėgimui reikia energijos, o ta energija ateina iš maisto. Jei bėgi ryto, gali bėgti tuščiu skrandžiu (jei distancija trumpa) arba suvalgyti lengvą užkandį likus valandai. Ilgesnių bėgimų metu – svarbu hidratacija ir kartais papildomas energijos šaltinis (bananai, energetiniai geliai).
Bet svarbiausia – nepamiršk, kodėl pradėjai. Bėgimas gali tapti tavo laiku, tavo erdve, tavo ritualu. Tuo metu, kai pasaulis laukia lauke su visomis savo problemomis ir reikalavimais, bėgimas yra tavo. Tik tavo. Ir tai – vertingiau nei bet koks tempas ar distancija.
Taigi – apsiavyk batelius, išeik laukan ir pradėk. Lėtai, be spaudimo, be tobulybės siekio. Tiesiog pradėk. Kūnas prisimins, kaip bėgti – juk mes visi gimėme tam.
