Kodėl verta naudoti treniruočių programėlę?
Jei kada nors bandėte sportuoti be jokio plano – tiesiog atėjote į salę, padarėte kelis pratimus ir išėjote – tikriausiai žinote tą jausmą, kai po mėnesio pažiūrite į veidrodį ir… nieko. Jokio progreso. Jokio pokyčio. Tik pavargęs kūnas ir klausimas, ar tai apskritai veikia.
Čia į žaidimą įsijungia treniruočių programėlės. Jos nėra stebuklingas sprendimas, bet jos tikrai padeda – struktūrizuoja jūsų treniruotes, seka progresą, primena, ką reikia daryti, ir kartais tiesiog motyvuoja tuo paprastu faktu, kad kažkas žiūri (net jei tai tik algoritmas). Šiandien telefonų parduotuvėse yra šimtai tokių programėlių, todėl išsirinkti tinkamą gali būti tikras iššūkis. Šiame straipsnyje apžvelgsime geriausias parinktis – nuo nemokamų iki premium, nuo pradedančiųjų iki pažengusių.
MyFitnessPal – klasika, kuri vis dar veikia
Kalbant apie treniruočių ir mitybos programėles, MyFitnessPal yra tarsi tas senas, patikimas draugas, kuris niekada nenuvilia. Programėlė egzistuoja jau gerą dešimtmetį ir per tą laiką sukaupė vieną didžiausių maisto produktų duomenų bazių pasaulyje – daugiau nei 14 milijonų produktų. Tai reiškia, kad net ir egzotiškiausias jogurtas iš vietinio prekybos centro greičiausiai jau yra sistemoje.
Pagrindinė MyFitnessPal stiprybė – kalorių ir makroelementų sekimas. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba priaugti raumenų masės, žinoti, ką valgote, yra absoliučiai būtina. Programėlė leidžia nuskaityti produktų brūkšninius kodus, rankiniu būdu įvesti maistą arba net importuoti receptus iš interneto. Treniruočių žurnalas taip pat yra, nors jis nėra pati stipriausia programėlės pusė.
Praktinis patarimas: Naudokite MyFitnessPal kartu su kita treniruočių programėle – pavyzdžiui, mitybai sekti naudokite šią, o treniruočių planams – ką nors kita. Nemokama versija yra gana funkcionali, tačiau premium planas (apie 10 eurų per mėnesį) atrakins išsamesnes ataskaitas ir makroelementų tikslus.
Nike Training Club – kai nori jaustis kaip profesionalas
Nike Training Club (NTC) yra viena tų programėlių, kurią atidarius iš karto supranti, kad čia nemažai pinigų buvo investuota į dizainą ir turinį. Ir tai nėra blogai – kai programėlė atrodo gerai, ją norisi naudoti dažniau.
NTC siūlo šimtus treniruočių – nuo 15 minučių greitų sesijų iki ilgesnių, intensyvių programų. Treniruotes veda tikri treneriai (dalis jų yra gana žinomi), o vaizdo instrukcijos yra aiškios ir profesionalios. Programėlė puikiai tinka tiek namuose sportuojantiems (daug treniruočių be įrangos), tiek tiems, kurie lanko salę.
Vienas dalykas, kuris išskiria NTC iš minios – struktūruotos programos. Galite pasirinkti kelių savaičių planą pagal savo tikslą (raumenų augimas, ištvermė, lankstumas ir pan.) ir programėlė pati suplanuos jūsų treniruotes. Tai ypač naudinga pradedantiesiems, kurie nežino, nuo ko pradėti.
Geriausia – programėlė yra visiškai nemokama. Nike nusprendė 2020 metais atverti visą turinį be mokesčio, ir tai tebegalioja. Vienintelis minusas – jei neturite Nike paskyros, teks ją susikurti.
Strava – sporto socialinis tinklas kišenėje
Strava yra šiek tiek kitokia nei kitos šiame sąraše. Ji nėra treniruočių planuotojas tradicine prasme – tai labiau veiklos sekimo ir socialinis sporto tinklas. Jei jūs bėgate, važiuojate dviračiu, plaukate ar darote ką nors kita lauke, Strava yra beveik privaloma.
GPS sekimas yra tikslus, statistika – išsami (tempas, atstumas, aukščio pokytis, širdies ritmas, jei turite pulso matuoklį), o socialinė pusė tikrai motyvuoja. Galite sekti draugus, gauti „kudos” (tai Strava versija „like”), dalyvauti iššūkiuose ir net varžytis dėl segmentų rekordų su kitais vartotojais toje pačioje trasoje.
Strava turi ir nemokamą, ir mokamą versiją. Nemokama versija yra gana ribota – jūs gausite pagrindinį GPS sekimą, bet nieko daugiau. Strava Premium (apie 8 eurai per mėnesį) atrakins treniruočių analizę, širdies ritmo zonas, treniruočių planavimą ir kitas funkcijas. Jei rimtai sportuojate lauke, premium versija greičiausiai atsipirks.
Patarimas: Strava ypač puikiai veikia kartu su išmaniuoju laikrodžiu – Garmin, Apple Watch ar Polar prietaisai sinchronizuojasi automatiškai, ir jums nereikia nieko daryti rankiniu būdu.
Strong – paprasčiausia jėgos treniruočių programėlė
Jei jūsų tikslas – kelti svorius ir tapti stipresniu, Strong yra viena geriausių parinkčių. Ji neturi sudėtingų funkcijų, gražių animacijų ar socialinių tinklų elementų. Ji tiesiog daro vieną dalyką ir daro jį labai gerai – padeda sekti jėgos treniruotes.
Programėlė veikia paprastai: prieš treniruotę pasirenkate pratimus, įvedate serijas, pakartojimus ir svorį, o programėlė viską įrašo. Po treniruotės matote visą istoriją – kiek kilogramų pakėlėte, kaip keitėsi jūsų rezultatai laikui bėgant. Tai skamba paprastai, bet būtent šis paprastumas ir yra stiprybė.
Strong turi didelę pratimų biblioteką su instrukcijomis, leidžia kurti savo treniruočių šablonus ir automatiškai siūlo padidinti svorį, kai matote progresą. Nemokama versija leidžia kurti tris skirtingus treniruočių šablonus – daugumai žmonių to pakanka. Premium versija (Strong+ yra vienkartinis mokestis arba metinė prenumerata) atrakins neribotus šablonus ir papildomas statistikas.
Ši programėlė ypač rekomenduojama tiems, kurie nori naudoti klasikines programas kaip 5×5 StrongLifts, Starting Strength ar Push/Pull/Legs – galite lengvai įsivesti bet kurią iš jų ir sekti progresą.
Freeletics – kai nori, kad programėlė tave „treniruotų”
Freeletics pozicionuoja save kaip AI trenerį kišenėje, ir iš dalies tai tiesa. Programėlė naudoja dirbtinį intelektą, kad pritaikytų treniruotes pagal jūsų lygį, tikslus ir net tai, kaip jautėtės po paskutinės sesijos. Jei sakote, kad treniruotė buvo per sunki – programa prisitaiko. Per lengva – irgi.
Freeletics specializuojasi HIIT (didelio intensyvumo intervalinėse) treniruotėse be įrangos. Tai reiškia, kad galite sportuoti bet kur – namuose, viešbutyje, parke. Treniruotės yra intensyvios ir trumpos – dažniausiai 20-40 minučių – todėl tinka žmonėms, kurie neturi daug laiko.
Vienas minusas – Freeletics yra gana brangi. Metinė prenumerata kainuoja apie 80-100 eurų, o be prenumeratos programėlė yra beveik nenaudojama. Tačiau jei jums patinka HIIT stilius ir norite programėlės, kuri tikrai „mąsto” kartu su jumis, ši investicija gali atsipirkti.
Svarbu žinoti: Freeletics treniruotės yra skirtos žmonėms, kurie jau turi tam tikrą fizinį pagrindą. Absoliutiems pradedantiesiems jos gali būti per intensyvios – geriau pradėti nuo NTC ar panašių programėlių.
Calm ir Headspace – nes treniruotės yra ir psichinės
Galbūt netikėtas pasirinkimas treniruočių programėlių sąraše, bet meditacijos ir atsipalaidavimo programėlės yra neatsiejama sporto dalis. Tyrimai rodo, kad stresas ir nepakankamas miegas tiesiogiai veikia fizinę formą – lėtina atsigavimą, mažina motyvaciją ir net stabdo raumenų augimą.
Calm ir Headspace – dvi populiariausios meditacijos programėlės – siūlo vadovaujamas meditacijas, kvėpavimo pratimus ir miego istorijas. Abiejose yra ir sporto temų turinio – meditacijos prieš treniruotę, atsigavimo sesijos po jos ir pan.
Calm kainuoja apie 50 eurų per metus, Headspace – panašiai. Abi turi nemokamas bandomąsias versijas. Jei niekada nebandėte meditacijos, rekomenduočiau pradėti nuo Headspace – ji turi geresnį pradedančiųjų kursą ir aiškesnę struktūrą.
Kaip pasirinkti savo programėlę ir nepasiklysti
Gerai, dabar jūs žinote apie kelias puikias programėles, bet galbūt galvojate – kurią rinktis? Atsakymas, kaip dažnai būna, priklauso nuo jūsų tikslų ir gyvenimo būdo.
Jei pradedate nuo nulio ir nežinote, nuo ko pradėti – Nike Training Club yra geriausias pasirinkimas. Ji nemokama, turi struktūruotas programas ir aiškias instrukcijas. Galite pradėti nuo paprasčiausio lygio ir augti kartu su programėle.
Jei mėgstate bėgti ar važiuoti dviračiu – Strava yra beveik privaloma. Socialinis elementas ir GPS sekimas padarys jūsų treniruotes daug įdomesnes.
Jei norite kelti svorius ir sekti progresą – Strong yra paprasčiausias ir efektyviausias sprendimas. Jokio nereikalingo triukšmo, tik skaičiai ir rezultatai.
Jei norite visko iš karto – mitybos sekimui naudokite MyFitnessPal, treniruotėms – Strong arba NTC, o bėgimui – Strava. Taip, tai trys programėlės, bet kiekviena daro savo dalyką geriausiai.
Ir paskutinis, bet svarbus patarimas: nebandykite naudoti visų programėlių vienu metu. Tai yra klasikiausia klaida – žmogus parsisiunčia penkias programėles, savaitę entuziastingai viską seka, o po to visas jas pameta. Pradėkite nuo vienos, įpratinkite save ją naudoti, ir tik tada, jei reikia, pridėkite kitą. Geriausia treniruočių programėlė yra ta, kurią iš tikrųjų naudojate – net jei ji nėra tobula.
